Goddess Pose Yoga (Utkata Konasana) | Yoga Sequences, Benefits, Variations, and Sanskrit Pronunciation | Tummee.com (2024)

Die Göttinnenpose (Utkata Konasana) ist ein tiefer Hüftöffner und vollständig fokussiert. Trotz der im Link aufgeführten vielen Vorteile des Öffnens der Hände im Kaktus ist diese Praxis für die unten aufgeführten Vorteile mit einem Sternchen ausgezeichnet:

1. Dehnt, kräftigt, verlängert : Wenn Sie in dieser Victory Squat-Position aufrecht stehen, werden Hüften , Leisten und Adduktoren (innere Oberschenkel) geöffnet. stärkt die Knie- , Knöchel- und Hüftgelenk- , Quadrizeps- , Beckenboden- und Psoasmuskulatur sowie die Hüftbeuger; und stärkt die Gesäßmuskulatur . Darüber hinaus öffnet das Öffnen der Arme im Kaktus die vordere und seitliche Brust und stärkt so die Arme , Schultern , den Nacken und den oberen Rücken .
2. Flexibilität und Bewegungsfreiheit : Goddess Pose ist ein tiefer Öffner, der es den Praktizierenden ermöglicht, auf die Beckenbodenmuskulatur zuzugreifen und diese zu stärken. Regelmäßiges Üben mobilisiert die Hüften, Beine und den unteren Rücken und erhöht die Flexibilität, meditative Posen wie Padmasana , Siddhasana oder Swastikasana einzuhalten .
3. Brust, Zwerchfell und Atem : Das Ausstrecken der Hände in Kaktusform trägt zur Verlängerung des Oberkörpers bei und öffnet auf wunderbare Weise die vordere Brust und die Schultern. Dadurch kommt es zu einer aktiven Nutzung der Brust-, Brustkorb-, Zwerchfell- und Interkostalmuskulatur (Atemmuskulatur). Der aktive Einsatz all dieser Maßnahmen erleichtert eine tiefere Atmung und sorgt so für eine effiziente Nutzung der Lunge. Wenn es einigen Schülern jedoch schwerfällt, die Kaktusarme zu halten, können die Yogalehrer beim Anjali Mudra ihre Hände an die Brust legen oder einfach auf den Knien ruhen .
4. Achtsamkeit und Konzentration : Beim Üben der Göttinnenhaltung sorgt das Festhalten der Füße auf dem Boden dafür, dass das Gewicht gleichmäßig verteilt wird, das Öffnen der Hüften und gleichzeitiges Herunterdrücken der Sitzknochen, um die Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen, die Verlängerung der Wirbelsäule usw Die Kontraktion des Nabels, um den Rücken zusammenzuhalten, spielt eine wesentliche Rolle, um das Beste aus der Übung herauszuholen. Dies hilft bei der Achtsamkeit. Obwohl es nicht nur um die körperliche Ausrichtung geht, wenn sich der Praktiker geduldig auf den Atem konzentriert, kann er spüren, wie sich die Leiste bei jedem Ausatmen weiter ausdehnt und die Hüfte sich ein wenig mehr öffnet. Daher fördern solche Posen den Fokus und die Konzentration.
5. Ausrichtung und Haltung : Die Göttinnenhaltung ist eine schöne Haltung, um Schäden durch längeres Sitzen zu vermeiden. Das starke Fundament durch die Füße und Zehen, die zur Seite zeigen, die Knie auf einer Linie mit den Knöcheln und die seitlich geöffneten Arme mit gespreizten Fingern und der Handfläche nach vorne zeigen diese Pose zu einer guten Kombination einer verlängerten Wirbelsäule mit dem Hüftöffnung. Wenn Sie den Körper in einer solchen Position halten, werden Wirbelsäule, Arme und Beine gestärkt und die Körperhaltung verbessert . Daher können Lehrer eine schöne Pose in Power-Yoga-Sequenzen einbauen. Allerdings erfordert die Pose gute Quadrizeps und Beine sowie Knie- und Knöchelgelenke, um in dieser Victory-Squat-Pose schön aufrecht zu stehen.
6. Energetisierend, stressabbauend und entspannend : Durch die tiefe Öffnung der Hüften bei der Praxis von Utkata Konasana erhöht sich die Blutzirkulation im Beckenboden, was dabei hilft, Muskelverspannungen im unteren Rücken und in den Hüften zu lösen. Darüber hinaus werden die Hände ausgestreckt, um eine passive Dehnung des Nackens zu bewirken und so den Nacken und die Schultern zu entlasten . Da andererseits die meisten Gelenke und Muskeln beansprucht werden, wird der Fluss des Prana (Energie) verbessert, wodurch unerwünschte Energie (Apana Vayu) aus dem System gespült wird und der Weg für einen neuen Energiefluss frei wird (Prana) im ganzen Körper.
7. Stimulation und Organe : Durch den aktiven Einsatz der Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur werden die lebenswichtigen Organe stimuliert. Das Herz-Kreislauf-System wird durch die Beruhigung des Nervensystems und den effizienten Einsatz der Zwischenrippenmuskulatur und des Zwerchfells angeregt, um das Atmungssystem unter Kontrolle zu bringen. Durch den aktiven Einsatz von Hüfte und Becken wird zusätzlich das Urogenitalsystem stimuliert. Dies kann jedoch nur erreicht werden, wenn der Körper einige Zeit in der Pose im Gleichgewicht bleibt. Es wirkt auch auf die Magen- und Milzmeridiane , die dabei helfen, den Körper zu nähren und ihn im relativen Gleichgewicht zu halten.
8. Gleichgewicht und Emotionen : Utkata Konasana gibt sich der Natur hin und erdet sie. Es löst emotionale Spannungen, indem es das Muladhara Chakra und das Swadhisthana Chakra aktiviert und ins Gleichgewicht bringt . Diese Aktivierung wiederum fördert die emotionale Stabilität, überwindet negative Emotionen und steigert das Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen. Darüber hinaus aktiviert es die Wärme im Körper, indem es das Solarplexus-Chakra ausgleicht . Es ist die Mitte des Bauches, die uns Leben gibt. Daher bringt diese kraftvolle Pose Harmonie in allen Aspekten, sei es körperlich, geistig, emotional oder spirituell.
9. Sonstiges : Diese Pose gehört zum Yoga für Frauen und hilft bei Problemen im Zusammenhang mit der Menopause, Unregelmäßigkeiten beim Messen oder bei Männern mit Harninkontinenz . Eine hervorragende Pose, die beim Schwangerschaftsyoga hinzugefügt wird, kann dazu beitragen, die Schwangerschaft zu erleichtern und eine natürliche Geburt zu unterstützen. Darüber hinaus ist es eine gute Pose für postnatale Mütter nach der ersten 40-tägigen Heilungsphase. Aufgrund der Natur trägt Utkata Konasana zum Aufbau eines starken Unterkörpers bei, insbesondere der Beine, Knie, Füße und Knöchel, und kann daher eine gute Yoga-Ergänzung für Sportler , Läufer oder Kletterer oder Schüler aktiver Sportarten sein.
10. Level-Up-Posen : Die Göttinnen-Pose bereitet den Körper auf fortgeschrittene Hüftöffnungsübungen wie Upavistha Konasana , Frosch-Pose I , Paradiesvogel-Pose oder Schlafender Schwan-Unterarmpose vor .

Im Folgenden sind die Muster-Kontraindikationen der tiefen hüftöffnenden Pose, der Göttinnen-Pose, aufgeführt:

1. Verletzungen und Operationen : Die Pose der Göttin übt Druck auf die Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke aus. Daher sollten Studierende, die in der Vergangenheit eine Verletzung dieser Gelenke erlitten haben oder sich gerade von einer Verletzung im Zusammenhang mit diesen Gelenken erholen, diese ganz vermeiden. Studierende mit Problemen im Zusammenhang mit den Hüften oder mit Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur, des Quadrizeps, des Gesäßmuskels, des Beckens, des unteren Rückens, der Beine, Füße oder Zehen oder die sich kürzlich einer Hüft- , Knöchel- oder Knieoperation unterzogen haben, müssen dies vermeiden Pose. Auch Schüler mit einer Schulter-, Bizeps-Trizeps-, Brust-, Brustkorb-, Wirbelsäulen-, Ellenbogen- oder Handgelenksverletzung sollten es langsam angehen lassen oder mit den Händen entweder in der Hüfte, nach unten oder in Namaste üben .
2. Körperliche Stärke und schwacher Körper : Da es sich bei der Ausübung von Utkata Konasana um eine ausgleichende Haltung handelt, die Kraft in den Hüft-, Knie- und Knöchelgelenken erfordert. Daher Schüler mit Symptomen im Zusammenhang mit allgemeiner Körperschwäche, schwachen oder brüchigen Knochen, schwacher Muskulatur oder Gelenken, schwerer Arthritis , Schwäche oder Belastung eines Körperteils aufgrund einer alten Verletzung oder der Genesung von einer Krankheit, mit Fibromyalgie , Migräne , Schwindelproblemen (da das Gleichgewicht zu Schwindelgefühlen führen kann) oder anderen körperlichen Beschwerden, die Beschwerden für den Körper oder die Atmung hervorrufen können. Dann sollten Yogalehrer unter solchen Bedingungen entsprechende Vorsichtsmaßnahmen treffen. Die Einführung einer Göttinnenpose an der Wand oder einer Göttinnenpose auf einem Stuhl kann in Betracht gezogen werden. Darüber hinaus sollten Schüler mit akuten Nacken- oder Schulterschmerzen die Übung langsam durchführen oder eine andere Handposition wählen. Da das Üben der Göttinnenhaltung Hitze im Körper aufbaut, sollten Schüler mit einer Vorgeschichte von Blutdruck diese Übung vermeiden oder sie besser noch für kurze Zeit an die Wand halten.
3. Mangelndes Körper-Atem-Bewusstsein : Jede Gleichgewichtshaltung erfordert Aufmerksamkeit und Konzentration, um sicherzustellen, dass der Atem gleichmäßig und weich ist. Das Fehlen des grundlegenden Körper-Atem- Bewusstseins ist zwar an sich keine Kontraindikation, kann es aber beim Fehlen dieser Achtsamkeit während der Posenübung zu einer Verkrampfung des Körpers oder zu einem Ungleichgewicht und damit zu einer Verletzung führen. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, während Sie die Beine weit öffnen und die Oberschenkel parallel zum Boden halten, kann dies zu Energiestörungen führen. Diese Störung kann zusätzlich zu Irritationen und Stress führen und den gesamten Zweck der Yoga-Praxis zunichte machen. Daher ist es am besten, die Übung langsam anzugehen und zunächst zu versuchen, die richtige Balance zu finden, bevor man versucht, die Pose zu meistern. Die Verwendung der erforderlichen Requisiten als Alternative sollte gefördert werden.
4. Sonstiges : Während diese Pose gut für schwangere Frauen ist , sollte beim Üben darauf geachtet werden, den Beckenbereich nicht zu stark zu belasten, insbesondere im letzten Trimester. Yogalehrer gehen es langsam an oder praktizieren es besser mit der Unterstützung eines Stuhls bei Senioren , da mit zunehmendem Alter die Gelenke schwächer werden und auch eine ausgleichende Haltung in der Natur zu Kurzatmigkeit führen kann.

Nachfolgend finden Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Üben der Göttinnenhaltung (Utkata Konasana):

1. Beginnen Sie mit Tadasana in der Mitte und schauen Sie auf die größere Seite Ihrer Matte. Bringen Sie Ihre Füße zusammen und stellen Sie sich schön aufrecht hin, die Hände seitlich am Körper. Atmen Sie hier ein paar Mal tief durch und heben Sie sich durch den Vorderkörper.
2. Atmen Sie tief ein, legen Sie Ihre Hände auf die Taille und springen Sie beim Ausatmen auseinander oder machen Sie einen weiten Schritt mit den Füßen etwa 90-90 cm im Prasarita Tadasana Hands On Hips .
3. Legen Sie Ihre Hände auf die Taille und drehen Sie Ihre Füße, um nacheinander die Fersen nach innen und die Zehen nach außen zu bringen. Hier zeigen Ihre Zehen in Richtung der Ecken Ihrer Matte. [Siehe: Sonnenblumen-Pose mit Armen an der Taille]
4. Atmen Sie ein, rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und ziehen Sie den Nabel in die Wirbelsäule, um die Körpermitte zu aktivieren. Und während Sie ausatmen , beginnen Sie, in die Hocke zu gehen und dabei die Knie zu beugen.
5. Den Schülern wird empfohlen, so lange einzusinken, bis ihre Knie auf einer Linie mit ihren Knöcheln sind. Wenn man es bequem dorthin schafft, ermutigen Yogalehrer ihn, die Oberschenkel parallel zum Boden zu halten.
6. Drücken Sie also weiterhin in alle vier Ecken der Füße und richten Sie dabei Ihr Bewusstsein aus, insbesondere auf die Außenkante, während Sie sich von den Innengewölben nach oben ziehen, damit die Knie nicht einknicken. Beobachten Sie, wie die Oberseite der Oberschenkel nach außen rollt, Ihr Becken eingezogen wird und der Vorderkörper angehoben wird. Die Hände liegen immer noch auf der Taille.
7. Sobald Sie das Gleichgewicht mit dem Unterkörper gefunden haben, atmen Sie ein, strecken Sie die Arme im Kaktus aus und beugen Sie die Ellbogen, um schließlich die Handflächen nach vorne zu richten. Hier liegen Schultern und Ellenbogen auf einer Linie, sodass die Hände seitlich in L-Form auf Schulterhöhe liegen.
8. Bleiben Sie hier etwa sechs Atemzüge lang in der Utkata Konasana und richten Sie Ihren Blick auf einen beliebigen Punkt nach vorne, wobei Ihre Wirbelsäule aufgerichtet und Ihre Schultern nach hinten gerollt sind. Der Kopf liegt über dem Herzen und das Herz liegt über dem Becken. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen schön aufrecht hin und schöpfen Sie Ihre Energie weiterhin aus den Bögen.
9. Um loszulassen , atmen Sie aus und legen Sie Ihre Hände wieder auf die Taille. Atmen Sie ein, strecken Sie die Knie und springen Sie auf oder gehen Sie zurück in Tadasana . Bei Bedarf kann man der Half Eagle Pose folgen , um den Unterkörper zu entspannen und zu entspannen.
10. Entspannen Sie sich abschließend in der Mountain Pose Three Part Breath .

Variation :

• Man kann die Stütze der Wand nutzen , um das Gleichgewicht zu halten und die Verlängerung der Wirbelsäule zu verstehen.
• Schüler, denen es an Kraft und Flexibilität mangelt oder die aus anderen Gründen Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, können mit der Unterstützung eines Stuhls üben. [Siehe: Göttinnen-Pose auf Stuhl ]

Erfahren Sie mehr: Schritte zur Göttinnenpose

Die Göttinnenpose ist eine stehende Gleichgewichtshaltung, die stabile Hüften, Knie, Beine und Rücken erfordert. Im Folgenden finden Sie einige vorbereitende Posen, die geübt werden können, um die Göttinnen-Pose reibungslos und einfach zu gestalten:

• Für Knie und Quadrizeps :
  1. Utkatasana (Stuhlhaltung) und ihre Variationen.
  2. Anjaneyasana (Halbmond-Haltung mit niedrigem Ausfallschritt).
  3. Virabhadrasana I (Kriegerpose I).
• Für Kniesehnen und Adduktoren :
  1. Surya Namaskar (Sonnengruß).
  2. Uttanasana (Vorwärtsbeugehaltung im Stehen).
  3. Utthita Parsvakonasana (erweiterte Seitenwinkelhaltung).
  4. Baddha Konasana (gebundene Winkelhaltung).
  5. Malasana (Girlandenhaltung).

Die Göttinnenpose (Utkata Konasana) ist ein kraftvoller Hüftöffner im Stehen. Es ähnelt auch einer breiten Kniebeuge und hilft dabei, die Leistengegend und die Innenseiten der Oberschenkel zu dehnen. Es trägt zur Stärkung der Hüft-, Knie- und Knöchelgelenke bei und ermöglicht den Schülern, zu den unten aufgeführten fortgeschritteneren Posen überzugehen:

• Gedrehte Göttinnenhaltung (Parivrtta Utkata Konasana): Sie hilft, die Wirbelsäule durch eine Vorwärtsbeugung zu verdrehen. Es sorgt auch für Beweglichkeit der Halswirbelsäule.
• Stehende Kniebeuge auf den Zehenspitzen : Diese hüftöffnende Haltung erfordert auch einen ausgleichenden Aspekt, da der Übende auf den Zehenspitzen steht.
• Göttinnenpose Adlerarme (Utkata Konasana Garudasana): Diese Pose hat die Variante der Adlerarme, die nicht nur eine Herausforderung darstellt, sondern auch eine Gegenposition für die Schulterblätter darstellt.
• Göttinnen-Pose-Variation, Vorwärtsbeugung auf den Fersen (Utkata Konasana-Variante, Vorwärtsbeugung auf den Fersen): Diese Pose hat eine Vorwärtsbeugung mit Balancieren auf den Fersen, wobei die breite Kniebeuge beibehalten wird.
• Pferdehaltung: Seitliche Dehnung der Hand auf dem Boden (Vatayanasana, seitliche Dehnung der Hand auf dem Boden): Diese Pose hat eine tiefe Seitenbeugung mit einer weiten Kniebeuge und hilft dem Schüler, tiefe seitliche Dehnungen in einem Hüftöffner durchzuführen.
• Pferdehaltung: Seitliche Dehnung der Hand auf dem Boden I (Vatayanasana, seitliche Dehnung der Hand auf dem Boden I): Dies ist eine fortgeschrittene Pose mit einer Hand hinter dem Bein. Der Praktizierende behält die Göttinnenhaltung in der Hocke bei, wobei der Oberkörper seitlich gestreckt wird.

Bitte klicken Sie auf den Link unten, um die Sanskrit-Aussprache von Goddess Pose anzuhören: Spielen Sie die Sanskrit-Audio-Aussprache für Utkata Konasana