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Aktualisiert am 26.02.24
Bei der Fitnessübung Klappmesser handelt es sich um eine beliebte Möglichkeit, um die Bauchmuskulatur zu trainieren. Dabei gibt es verschiedene Namen für diese Bauch-Übung. Im deutschen Sprachraum ist der Name Klappmesser weit verbreitet. Doch auch die Bezeichnungen V-Ups, V-Sit-Ups oder Jackknife sind gängig im Gym.
Das Klappmesser kannst du in verschiedenen Varianten trainieren, die du im folgenden Beitrag näher kennenlernst. Der Trainingsreiz geht zuvorderst auf den geraden und pyramidenförmigen Bauchmuskel. Dabei hört man immer wieder, dass das Klappmesser gefährlich ist und das Verletzungsrisiko nicht im Verhältnis zum Nutzen steht. Denn hier stammt die Bewegung zu einem großen Teil aus dem Hüftbeuger, die dann zur Verkürzung neigt. Hier sollte jeder Sportler selbst beurteilen, ob und inwieweit die Klappmesser Übung einen Platz im Trainingsplan findet.
Beanspruchte Muskeln bei V-Ups
Bei den V-Ups trainierst du zunächst den geraden Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) und den pyramidenförmigen Muskel (musculus pyramidalis). Der schräge Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis) gehört zur unterstützenden Muskulatur, sodass die Bewegungsausführung perfekt gelingt.
Position und Bewegung
Körperposition
Du nimmst einen Gymnastikball und legst diesen auf den Boden. Die Ausgangsposition ist ähnlich wie bei der Liegestütze. Deine Hände befinden sich unter der Brust und verharren dort die gesamte Übung. Der Blick ist eher nach unten gerichtet, damit sich dein Kopf in einer natürlichen Verlängerung der Wirbelsäule befindet. Die Füße und Bein bis zur Höhe des Knies befinden sich auf dem Ball. Dein Körper bildet eine gerade Linie. Während der gesamten Übung bleibt Spannung im Körper.
Bewegungsausführung
Nun beginnst du mit der Übung, indem du den Ball mit den Füßen zu dir ziehst und die Knie absenkst. Dadurch bewegst sich dein Po leicht nach oben und die Oberschenkel werden nach unten abgesenkt. Die Schiebeine drücken weiterhin auf dem Ball. Oberschenkel- und Unterbeine sollten keinen rechten Winkel haben. Der Blick geht etwas weiter nach unten. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Im Anschluss drückst du dich zurück in die Ausgangsposition, in welcher der gesamte Körper fast gerade ist.
zur Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Bei den Jack Split Crunches beginnst du in der liegenden Ausgangsposition. Die Arme sind über dem Kopf nach hinten ausgestreckt und befinden sich in einer parallel über dem Boden schwebenden Position. Die Beine liegen flach auf dem Boden. Der Blick ist nach oben gerichtet.
Bewegungsausführung
Nun beginnst du mit der Übung, indem du beim Ausatmen den Oberkörper aufrichtest und deine Beine anhebst. Die Hände ziehen hier durch die Mitte deiner Beine in Richtung des Bodens. Du kannst die Bewegung so weit wie möglich ausführen. Im Anschluss kehrst du in die Ausgangsposition zurück, während du tief Luft holst. Bei der gesamten Übung hältst du deinen Rücken gerade. Reduziere lieber den Bewegungsradius, anstatt einen Rundrücken zu machen.
zur Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Zunächst begibst du dich in die Ausgangsposition, indem du dich flach auf den Rücken legst. Deine Beine befinden sich leicht auseinander. Die Arme streckst du hinter dem Kopf aus, sodass sich diese waagerecht über dem Boden in einer Linie mit dem restlichen Körper befinden. Der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Der gesamte Körper stellt eine imaginäre, horizontale Linie dar. Dein Blick ist nach oben gerichtet.
Bewegungsausführung
Um mit den klassischen V-Ups zu beginnen, führst du nun den Oberkörper und die Beine nach oben. Deine Beine erreichen fast einen 90-Grad-Winkel. Gehe so weit mit der Bewegung hoch, dass du diese noch ordentlich ausführen kannst. Deinen Oberkörper richtest du ebenfalls auf. Die Hände ziehen in Richtung deiner Zehen. Bei dieser Aufwärtsbewegung atmest du aus. Im Anschluss kehrst du in die liegende Position zurück und legst die Arme sowie die Beine nicht vollständig ab.
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Häufige Fehler bei Jackknife
Bei der Klappmesser Übung ist eine sorgfältige Ausführung besonders wichtig. Denn Fehler erhöhen das Verletzungsrisiko und mindern den Trainingserfolg. Im folgenden Abschnitt gibt es einige Fehler und Tipps, wie du sie vermeiden kannst.
Rundrücken bei der Ausführung: Bei der gesamten Bewegungsausführung bleibt dein Rücken gerade. Vermeide unbedingt einen Rundrücken.
Richtiges Einatmen: Bei der Klappmesser Übung ist die Atmung wichtig. Während des Anhebens der Arme und Beine atmest du bewusst aus. Im Anschluss senkst du die Beine ab und atmest dabei ein.
Kopf nicht überstrecken: Den Kopf solltest du bei der Ausführung nicht überstrecken. Du solltest weder den Kopf in den Nacken noch auf das Kinn legen.
Ähnliche Übungen zu Klappmesser / Jackknife / V-Ups
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen zur Übung Klappmesser / Jackknife / V-Ups bedienen.
V-Crunches
Die V-Crunches sind eine Übung, die starke Ähnlichkeiten mit dem Klappmesser aufweist. Hier trainierst du auch vorrangig die gerade Bauchmuskulatur.
Beinheben
Das Beinheben gibt es als liegende Variante und hängende Variante. Hier stammt die Bewegung ausschließlich aus den Beinen, während du beim Klappmesser Ober- und Unterkörper bewegst.
Toe Touch
Eine weitere Fitnessübung für den Bauch sind die Toe Touches. Hierbei dreht sich die gesamte Bewegungsausführung darum, dass du mit deinen Händen in Richtung deine Zehenspitzen kommst.
Weitere Sit-Up-Varianten
Die Sit-Ups sind der Klassiker beim Training der Bauchmuskulatur. Hier gibt es zahlreiche Varianten, die du auf der Übersichtsseite zu den Fitnessübungen für den Bauch findest. Besonders die klassischen Sit-Ups und die seitlichen Varianten erfreuen sich im Gym großer Beliebtheit.
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